Rutina simple de 30 minutos de ejercicios para evitar el sedentarismo invernal
Con los días de lluvia y frío a todos nos cuesta encontrar fuerza de voluntad para ponerse las zapatillas y salir a hacer deportes. Es por esto que Youtopia recomienda una rutina muy sencilla de ejercicios que puedes hacer en sólo 30 minutos y en cualquier lugar de la casa. La clave para lograr buenos resultados son la repetición y la buena ejecución de los ejercicios.
Comenzaremos con un calentamiento de máximo 5 minutos, lo cual tiene como objetivo acelerar el rito cardíaco. Ejemplo de un ejercicio simple es caminar durante cinco minutos alguna distancia corta o en una caminadora , trotar en el lugar fijo con un cronómetro que te ayude a controlar el tiempo, usar una cuerda para saltar a uno o dos pies, o simplemente realizar skipping (elevación de rodillas y movimiento de brazos en el mismo lugar).
Seguiremos con la activación de nuestros músculos desde los más grandes a los más pequeños. Primero ejercitaremos el tren inferior con sentadillas, estocadas y reverencias, luego el CORE (zona muscular que envuelve el centro de gravedad de nuestro cuerpo), lo cual trabajaremos con abdominales y espalda. Finalmente ejercitaremos el tren superior con ejercicios de bíceps, tríceps y pectorales.
Si cuentas con algunos implementos podrías utilizar mancuernas libres de peso moderado, barras fijas, balones medicinales o simplemente unas botellas con agua con peso adecuado.
Todo esto lo puedes hacer con la ayuda de alguna aplicación que te ayude a contar las repeticiones y el tiempo y así será más fácil poder controlar el ejercicio, ¿dato de una buena aplicación? “Tabata Pro”, disponible para Android y Apple.
Para finalizar siempre es recomendable realizar una rutina de estiramientos suaves de no más de 5 minutos para evitar lesiones.
La clave nutricional
Realizando esta rutina de 12-15 repeticiones de cada ejercicio durante 3 series de dos a tres veces por semana, se podrá ver un cambio importante en estado de ánimo y estado físico de quienes la realicen. Eso sí, siempre hay que llevar un balance con la comida que se consume, por esto nuestra nutricionista clínica de Youtopia Club, Patricia Padrón, recomienda mantener durante este invierno una dieta de 4 comidas principales como desayuno, almuerzo, colación y cena, las cuales deben estar fraccionadas adecuadamente.
Otra medida importante – principalmente para los madrugadores- es considerar una colación de media mañana. El nutriente que debe estar en cada una de estas comidas es la proteína ( idealmente de huevos, legumbres, pescados y carnes blancas), además de carbohidratos, que injustificadamente son temidos por muchos, pero son fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Otro factor importante en una dieta diaria son las grasas de origen vegetal monoinsaturado como palta , aceite de oliva extra virgen y los frutos secos.
Teniendo este esquema nutricional, el menú que recomienda Youtopia es:
Desayuno
- 1 taza de leche descremada intercambiable por leche cultivada sin azúcar y descremada o un vaso de yogur diet y/o light .
- 1 pan integral (2 láminas ).
- Queso fresco o quesillo con 1 cucharada postrera de mermelada sin azúcar . Podría alternarse esta proteína (queso por huevos ya sean revueltos o pochados 2 unidades).
- Una taza de té y/o café sin azúcar.
Media mañana
- Una porción de fruta de estación.
- Mantener una buena hidratación durante el día. Recomendado un litro y medio de agua pura, combinable con alguna proteína, como un vaso de leche descremada con chocolate caliente , esta puede ser descremada y con cacao en pólvo, ideal para esta época.
Almuerzo
- Una proteína como pollo , pavo , pescado , vacuno de cortes magros, acompañado con un carbohidrato como arroz ,papas o fideos, quínoa o couscous.
- Vitaminas y minerales con verduras ojalá de varios colores (hojas verdes intensa , amarillas o rojas).
- Aderezo: aquí incluimos al aceite de oliva y los frutos secos como almendra , nueces y aceitunas.
- Postre: una fruta de estación.
Media tarde (que incluya los mismos nutrientes del desayuno)
- Podemos variar el pan integral por cereal de desayuno sin azúcar adicionada granola o cereal integral como avena).
Cena
- Mismo esquema del almuerzo (si se está haciendo dieta evitar arroz o papas).
(*) Hay que tener en cuenta que no se aconseja practicar deporte sin haber consumido una comida al menos media hora antes de realizar ejercicios. Posteriormente se debe consumir una porción de proteína.
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